Richtig sitzen am PC

Wusstest du,

dass du mit ein paar Tricks dein Sitzverhalten so ändern kannst, dass du zum einen deine Konzentration steigern und zum anderen Schmerzen im Schulter-, Rücken- und Nackenbereich vorbeugen kannst? Neben einer ergonomischen Sitzhaltung lautet das Zauberwort “dynamisches Sitzen” und bietet sich für alle Menschen an, die viel Zeit am Computer verbringen – sei es im Büro, beim Gaming oder im professionellen Esport.

Richtig sitzen - was habe ich davon?

Im Laufe seines Lebens sitzt der Mensch bis zu 80.000 Stunden, umso wichtiger ist daher eine gesunde Sitzposition. Die Wichtigkeit von Ergonomie bei langen PC-Sessions wird in Zeiten von Home-Office, in der Gaming-Szene und erst recht bei Profi-Gamern, immer präsenter.

Sitzen beim Arbeiten und Zocken steigert die Leistungsfähigkeit. Eine gesunde Körperhaltung fördert Körper und Geist.

Ermüdungserscheinungen sowie Konzentrationsprobleme treten durch eine optimale Sitzposition am PC zu einem viel späteren Zeitpunkt auf oder können für wichtige Session ganz gemieden werden. Natürlich hilft eine gesunde Sitzhaltung auch zukünftige Schmerzen zu vermeiden.

Die richtige Sitzposition am Schreibtisch

Eine auf dich abgestimmte Sitzposition ist entscheidend. Gerade Gamer sollten sich neben Sachen wie dem Einstellen der Maus Empfindlichkeit noch ein paar Minuten Zeit nehmen, die Sitzposition zu optimieren. Diese ist mindestens genauso wichtig für deine langfristige Performance. Eine optimale Körperhaltung beim Arbeiten oder Gaming zu erreichen ist von Person zu Person unterschiedlich. Dies bedeutet, dass du auf deine individuellen Bedürfnisse eingehen musst. Ausschlaggebend sind:

1. Körpergröße
2. Körperbau
3. Persönliche Präferenzen

Um die für dich optimale Sitzhaltung zu erreichen, musst du zuerst darauf achten, dass dein Stuhl richtig eingestellt ist. Zu den häufigsten Fehlern gehören:

1. Die komplette Sitztiefe wird nicht ausgenutzt
2. Falsche Stuhlhöhe
3. Falsche Abstimmung auf die Höhe des Tisches
4. Rücken- und Armlehnen sind falsch eingestellt.

Optimale Bildschirmhöhe

Viele Personen übersehen beim Schreibtisch einstellen die Wichtigkeit der Monitoreinstellung. Deine Schreibtischhöhe beeinflusst ebenfalls deinen Betrachtungswinkel.

Zum Beispiel sollte der Monitor nur in eine Höhe aufgestellt werden, in der deine Augen perfekten Kontakt mit dem Display haben. Deine Augen sollten dabei nicht belastet werden. Der Monitor sollte im Idealfall so platziert werden, dass deine Augen auf das obere Viertel des Monitors treffen und 1 Armlänge (± 1 Handlänge) entfernt ist.

Ergonomisch Sitzen

Wie bereits gesagt, besteht die optimale Sitzhaltung aus einem Mix aus ergonomischen und dynamischen Sitzen. Mit ergonomischem Sitzen ist die Haltung gemeint, in der man lange Zeit an seinem Tisch sitzen kann ohne auf lange Sicht Haltungsbeschwerden davonzutragen. Beim ergonomischen Sitzen ist es ganz wichtig auf den richtigen Winkel der Beine, Arme und des Rückens zu achten. Diese Position belastet deinen Körper und deine Muskeln nur sehr gering. Dynamisches Sitzen ist wiederum sehr wichtig für die ständige Förderung der Durchblutung, hier geht es darum die Sitzposition ständig zu wechseln. Bei der ergonomischen Sitzhaltung sollte der Rücken idealerweise in aufrechter Haltung von der Rückenlehne deines Stuhls gestützt werden. Die Beine sollten im bequemen 90° – 120° Winkelaufrecht auf dem Boden aufliegen. Um die Schultern zu entlasten ist es wichtig, dass du deinen Gaming Tisch auf eine Höhe stellst, auf der du deine Arme entspannt auf der Tischplatte ablegen kannst.

Auch wenn sich diese ergonomische Sitzhaltung erstmal ungewohnt anfühlt, so ist es dennoch wichtig sich anfangs immer wieder selbst zu kontrollieren und die eigene Haltung wieder anzupassen.

Dynamisch Sitzen

Anders als beim ergonomischen Sitzen versteht man unter dynamischem Sitzen – oder auch “aktivem Sitzen” – keine statische Haltung vor dem PC. Dabei geht es vielmehr um den Haltungswechsel zwischen, nach und vor dem Zocken und Arbeiten, denn zu lange in der gleichen statischen Haltung zu verweilen, ist auf lange Sicht auch nicht gesund. Deine Muskeln protestieren, wenn du nur still sitzt.

Die gute Nachricht:
Du brauchst also kein schlechtes Gewissen haben, wenn du mal nicht in der “richtigen” (ergonomischen) Sitzposition am Schreibtisch sitzt, denn die Abwechslung tut gut.

Die schlechte Nachricht:
Gerade beim Zocken vergisst man oft mal alles um sich herum und damit auch, die Sitzhaltung zu wechseln – vor allem dann, wenn man in einem wichtigen Match, Raid o.ä. steckt. Setze dir einen Reminder oder andere Stützen, um dich daran zu erinnern – dein Körper wird es dir danken.

Dynamisches Sitzen mit Sitzkissen?

Orthopädische Kissen helfen dir auch dabei ständig in Bewegung zu bleiben, also dynamisch zu sitzen. Dabei wird auch automatisch deine Tiefenmuskulatur trainiert, welche für die Stabilität deines Körpers sehr wichtig ist.

Brauchen Gamer Sitzkissen?

Bei Games, in denen viel Konzentration und Präzision gefragt ist, raten wir allerdings von dem Einsatz dieser Kissen ab, denn die Wackelei kann ablenken! Anders wiederum sieht es bei weniger intensiven Games wie bspw. MMORPGs oder Auto-Battler-Spiele aus, wie z.B. TFT. Natürlich kannst du ein solches Kissen auch sehr gut beim Arbeiten im Home Office verwenden.

Diese Probleme können durch richtiges Sitzen am PC vermieden werden

• Hand (Sehnenscheidenentzündung)
• Bandscheiben (Belastungen im Lenden- und Halswirbelbereich)
• Organe (Beeinträchtigungen für Verdauung, Atmung, Konzentration)
• Beine (Druckstellen im Bereich der Beugeseiten und Sitzbeinhöcker)
• Beeinträchtigungen des Blutkreislaufs (Lymphstau)
• Muskulatur (Verspannungen der Bauch-, Rücken-, Schulter-, Nacken- und Hüftmuskulatur)

Welche Vorteile ergeben sich durch die richtige Sitzposition am Schreibtisch?

Bessere Durchblutung

Eine ergonomische Sitzhaltung am PC ist optimal für die Durchblutung deines Körpers. Noch besser ist aber wie beschrieben eine dynamischer Wechsel deiner Haltung: Mal höher, mal tiefer, mal Stehen und auch mal ein paar Schritte laufen. Es ist wichtig, dass deine Beine zwischendurch wieder richtig durchblutet werden. Eine grobe Richtlinie besagt, nach 2 Stunde zocken / arbeiten ca. 10 Minuten zu stehen oder zu laufen.

Bessere Konzentration

Du kannst dich besser auf dein Spiel konzentrieren ohne dabei nach längeren Sessions Schmerzen zu verspüren. Mit deiner richtigen Sitzhaltung kannst du länger konzentriert bleiben und dadurch deine Gaming Performance beibehalten oder sogar steigern.

Bessere Reaktionsfähigkeit & Leistungsvermögen

Insgesamt steigert sich deine Reaktionsfähigkeit sowie dein Leistungsvermögen. Ergebnis: Es treten weniger Ermüdungserscheinungen auf. Dadurch hast du ebenfalls nicht so schnell Schmerzen (z.B. im Rücken oder Handgelenk) nach langen Matches. Dein Körper fühlt sich allgemein länger fit an. “Richtig” bzw. “ideal” Sitzen hilft deinen Körper Kraft zu schöpfen und Energie zu sparen, da dein Körper nicht auf Hochtouren angespannt ist.

3 Tipps für eine gesunde Sitzposition am Computer

1. Trainiere, “richtig” bzw. ergonomisch zu sitzen

Wahrscheinlich wird dir diese Position anfangs komisch oder unbequem vorkommen. Versuche zu Beginn einfach mal, jede Stunde ein paar Minuten so zu sitzen. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen und du wirst merken, wie Schulter und Nacken sich entspannen.

2. Gewöhne dir das dynamische Sitzen an

• Je häufiger du deine Sitzposition wechselst, desto besser!
• Versuche auch, zwischen aufzustehen; im besten Fall gehst du ein paar Schritte.
• Setze dir Reminder oder einen Wecker, um dich an den Wechsel zu erinnern oder gewöhn dir eine Routine an, z.B. immer bei Map changes oder Zoom-Calls zu stehen

3. Rüste dein Gaming Setup oder Home-Office mit ergonomischen Möbeln auf

Auf einem kleinen Holzstuhl vor einem Klapptisch ist es schwer, mehrere bequeme und gesunde Sitzpositionen einzunehmen. Wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt, solltest du auch bereit sein, ein wenig Geld dafür zu investieren. Mehr zu der Wahl der richtigen Bestandteile deines Setups findest du in unserem Gaming Setup Artikel.

Bereit deine Gaming Position zu optimieren?

Als Fazit lässt sich daraus schließen, dass je mehr dynamische Einstellungsmöglichkeiten du an deinem Gaming Setup oder Arbeitsplatz hast, desto besser ist es für dein Game, deine Arbeit sowie für deine körperliche Gesundheit. Somit bist du immer fit für dein nächstes Match oder dein nächstes Meeting im Home Office.

Denk daran, dass es nicht nur um “richtig sitzen am PC” geht, sondern eher um eine gesunde und entspannte Sitzhaltung zu finden. Deine Möbel und deine Peripheriegeräte spielen hierbei eine wichtige Rolle. Zocken soll Spaß machen und keine Schmerzen verursachen. Spielst du extrem viel, weil du zum Beispiel im E-Sport unterwegs bist, denke daran, dass kein Profisport an sich gesund ist. Schmerzmittel sind keine dauerhafte Lösung, eine gesundes Sitzverhalten aber hilft dir dabei längere Sessions zu spielen und auf Dauer mit weniger Problemen zu zocken.